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थोड़ी देर की एक्सरसाइज भी डिप्रेशन को दूर भगाने में हो सकती है सहायक !

व्यायाम कर सकता है अवसाद को दूर करने में आपकी मदद

व्यायाम को अवसाद से प्रभावित लोगों के लिए एक परिवर्तनकारी अनुभव के रूप में वर्णित किया गया है, जो जीवन के साथ जुड़ाव बढ़ाने और जीने की खुशी में योगदान कर सकता है जो अनुपस्थित रहा है। जिन लोगों ने अवसाद का अनुभव किया है और इससे निपटने में मदद करने के लिए व्यायाम का उपयोग करने की कोशिश की है, उन्होंने वर्कआउट के बाद उत्साहित, शांत या स्पष्ट महसूस किया है – यह ‘मकड़ियों को उड़ाने’ जैसा है, जैसा कि साइकिल चलाने वाली एक महिला ने शोधकर्ताओं को बताया।

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दरअसल, शोध से पता चला है कि नियमित रूप से कई हफ्तों या महीनों तक व्यायाम करने से अवसाद के लक्षणों में चिकित्सकीय रूप से सार्थक कमी आ सकती है। इसके अतिरिक्त, मनोचिकित्सा या औषधीय हस्तक्षेप जैसे मानक उपचारों के साथ व्यायाम निर्धारित करने से उन उपचारों की प्रभावशीलता बढ़ सकती है। हालांकि वैश्विक दिशानिर्देश बताते हैं कि वयस्क स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए प्रत्येक सप्ताह 150-300 मिनट की मध्यम-से-जोरदार शारीरिक गतिविधि में संलग्न होते हैं, अवसाद के लाभों को कम खुराक और तीव्रता से अनुभव किया जा सकता है। व्यायाम की एक विस्तृत श्रृंखला – जैसे कि साइकिल चलाना, तैरना, तेज चलना और जॉगिंग, शक्ति या प्रतिरोध व्यायाम, या कम तीव्रता वाले व्यायाम जैसे योग या पिलेट्स में से किसी एक को अपनी दिनचर्या में शामिल करना – समय के साथ अवसाद के इलाज या प्रबंधन के लिए फायदेमंद हो सकता है।

अवसाद में तीव्र लक्षण प्रबंधन के साथ मदद करने के लिए व्यायाम की क्षमता – एक तत्काल सकारात्मक प्रभाव के साथ एक चिकित्सीय उपकरण के रूप में सेवा करने के लिए। कसरत कितनी जल्दी फर्क कर सकती है? व्यायाम के ‘फील बेटर’ प्रभाव को 1960 के दशक से ही टाल दिया गया है, और ‘एंडोर्फिन हाई’ और ‘रनर्स हाई’ जैसे शब्द सार्वजनिक शब्दकोश में अच्छी तरह से स्थापित हैं। व्यायाम के बाद उत्साह महसूस करने के उपाख्यानों को सामान्य आबादी के अनुभवजन्य साक्ष्य द्वारा समर्थित किया जाता है। यदि अवसाद से पीड़ित लोग व्यायाम के समान फील-गुड प्रभाव का अनुभव कर सकते हैं, तो एक सीमित मात्रा में भी अवसाद के कुछ लक्षणों पर तीव्र, अल्पकालिक प्रभाव हो सकता है, जो लगातार कम मूड, आनंद महसूस करने की क्षमता में कमी की विशेषता है, थकान, और बेकार की भावना। फिर भी अवसाद वाले लोग नकारात्मक भावनाओं का अनुभव करते हैं जो परिवर्तन के लिए प्रतिरोधी हैं, साथ ही बिगड़ा हुआ इनाम प्रसंस्करण, जो एक व्यायाम सत्र के बाद उत्साह की भावना को कम कर सकता है।

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यह निर्धारित करने के लिए कि क्या व्यायाम के तीव्र लाभ अवसाद से प्रभावित लोगों के लिए अनुवाद करते हैं, हम और हमारे सहयोगियों ने हाल ही में अब तक किए गए प्रासंगिक शोध से परिणामों की पहचान करने और उन्हें संश्लेषित करने के लिए निर्धारित किया है। हमने 18 प्रयोगात्मक अध्ययनों की पहचान की है जो अवसाद से प्रभावित लोगों में एकल व्यायाम सत्र के बाद स्व-रिपोर्ट किए गए मूड और भावनाओं में परिवर्तन की जांच करते हैं।

आशाजनक रूप से, हमारा विश्लेषण इंगित करता है कि, औसतन, सकारात्मक मूड और ऊर्जा व्यायाम के 20-60 मिनट के सत्र के ठीक पहले से तुरंत बाद तक बढ़ जाती है। और तो और, नकारात्मक मनोभावों में काफ़ी कमी आती है। विभिन्न प्रकार के व्यायाम (जैसे, साइकिल चलाना, चलना, वजन) के लिए ये सकारात्मक परिणाम दोनों नैदानिक ​​​​नमूनों (यानी सक्रिय रूप से अवसाद के लिए इलाज की मांग करने वाले लोग) और सामुदायिक नमूने (यानी, अवसाद के ऊंचे लक्षणों वाले लोग लेकिन उपचार की तलाश नहीं करने वाले) में देखे गए थे। प्रशिक्षण), और विभिन्न व्यायाम सेटिंग्स में (उदाहरण के लिए, एक जिम में, एक निशान पर)। व्यायाम सत्र की अवधि में कोई बदलाव नहीं आया कि यह लोगों के मूड को सुधारने में कितना प्रभावी था।

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व्यायाम करने से लोगों को अच्छा क्यों लगता है?

एंडोर्फिन और व्याकुलता की परिकल्पना थी। एंडोर्फिन परिकल्पना बताती है कि व्यायाम के दौरान बीटा-एंडोर्फिन की रिहाई से उत्साह की भावना पैदा होती है। व्याकुलता परिकल्पना का प्रस्ताव है कि व्यायाम अप्रिय अनुभवों से व्याकुलता प्रदान करता है जिनका मूड पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हालांकि, व्यायाम से लोगों को तत्काल मनोदशा में बढ़ावा देने के लिए अधिक प्रशंसनीय तंत्र हो सकते हैं – जिनमें अवसाद वाले लोग भी शामिल हैं। उदाहरण के लिए, व्यायाम के दौरान मूड के अनुभव और विनियमन से जुड़े मस्तिष्क के क्षेत्रों के बीच संचार बढ़ जाता है। शोधकर्ताओं ने एंडोकैनाबिनोइड सिस्टम को एक संभावित तंत्र के रूप में भी इंगित किया है। एंडोकैनाबिनोइड्स, कैनबिस में टेट्राहाइड्रोकैनाबिनोल (टीएचसी) के एक घटक के अंतर्जात संस्करण, अवसाद से प्रभावित लोगों में कम सांद्रता में पाए जाते हैं, लेकिन व्यायाम के दौरान वे काफी बढ़ जाते हैं। व्यायाम करने से मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (बीडीएनएफ) की एकाग्रता भी बढ़ सकती है, अन्य एंटीड्रिप्रेसेंट उपचारों के प्रभाव के समान।

व्यायाम करने का फील-गुड प्रभाव

व्यायाम करने का फील-गुड प्रभाव अस्थायी हो सकता है,फिर भी यह अवसाद में दीर्घकालिक सुधार में योगदान करने की क्षमता रखता है। लगातार अवसाद के लक्षणों का अनुभव करने से आत्म-अपमान, अफवाह, परिहार, और पुरस्कृत व्यवहारों को आगे बढ़ाने के लिए प्रेरणा में कमी के ‘नीचे की ओर सर्पिल’ हो सकते हैं। अवसादग्रस्त लक्षणों में अचानक कमी, जैसे कि व्यायाम के दौरान अनुभव किए गए, इन नीचे की ओर सर्पिल को बाधित करने में मदद कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, अधिक सकारात्मक मूड और ऊर्जा में वृद्धि लोगों को पुरस्कृत गतिविधियों (जैसे, शौक, सामाजिक संपर्क) में संलग्न होने के लिए प्रोत्साहित कर सकती है और उन्हें अवसाद के लक्षणों पर काबू पाने के लिए अपने संसाधनों (जैसे सामाजिक जुड़ाव) का निर्माण करने में मदद कर सकती है। शोध से पता चलता है कि एक व्यायाम सत्र के दौरान मूड में बदलाव अवसाद से प्रभावित लोगों के लिए उपचार के विकल्प के रूप में नियमित व्यायाम की समग्र प्रभावशीलता का अनुमान है।

समय के साथ अवसाद के इलाज के लिए शारीरिक गतिविधि प्रभावी होने के कारण अभी तक पूरी तरह से समझ में नहीं आए हैं; तंत्र जैसे कि मस्तिष्क संरचना में परिवर्तन या आत्मसम्मान में सुधार प्रस्तावित किया गया है, लेकिन उन पर सबूत की कमी है। हमारे हाल के शोध के आधार पर, अवसाद से ग्रस्त लोगों में प्रत्येक व्यायाम सत्र के अल्पकालिक, फील-गुड प्रभाव को उन तंत्रों की सूची में जोड़ा जाना है जो सक्रिय होने के दीर्घकालिक अवसादरोधी प्रभावों को समझाने में मदद कर सकते हैं।

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यह देखते हुए कि हम शारीरिक गतिविधि के भावनात्मक लाभों के बारे में क्या सीख रहे हैं, इसके अन्य उपचारों पर कुछ फायदे हो सकते हैं, जैसे कि एंटीडिप्रेसेंट, जिसका सार्थक प्रभाव होने में कई सप्ताह लग सकते हैं (और जिसके कुछ शुरुआती दुष्प्रभाव हो सकते हैं)। हालांकि अवसादरोधी विकारों में अनुभव की जाने वाली नकारात्मक भावनाओं को कम करने में एंटीडिप्रेसेंट प्रभावी हो सकते हैं, लेकिन वे सकारात्मक भावनाओं को बढ़ाने में कम प्रभावी लगते हैं। इससे पता चलता है कि लक्षणों की प्रगति को बाधित करने में मदद करने के लिए एक अवसादग्रस्तता विकार के शुरुआती संकेत पर – अन्य सिद्ध उपचारों के अलावा – शारीरिक गतिविधि निर्धारित की जानी चाहिए। तदनुसार, रॉयल ऑस्ट्रेलियाई और न्यूजीलैंड कॉलेज ऑफ साइकियाट्रिस्ट्स और इंग्लैंड और वेल्स में नेशनल इंस्टीट्यूट फॉर हेल्थ एंड केयर एक्सीलेंस, अन्य संगठनों के बीच, हल्के और गंभीर अवसाद के उपचार और प्रबंधन के लिए अपने दिशानिर्देशों में उपचार के विकल्प के रूप में व्यायाम की सलाह देते हैं।

व्यायाम करने के लिए प्रेरणाकी आवश्यकता

व्यायाम करने के लिए कभी-कभी मजबूत प्रेरणा की आवश्यकता होती है, और यह हर व्यक्ति के उपचार का पसंदीदा रूप नहीं हो सकता है। और जबकि अवसाद से ग्रस्त लोगों को अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होने के लिए प्रेरित करने में मनोदशा का प्रबंधन एक महत्वपूर्ण कारक है, नकारात्मक मनोदशा और ऊर्जा की कमी भी बाधाएं हैं जिन्हें अक्सर दूर किया जाना चाहिए। इसलिए, शारीरिक गतिविधि में व्यस्तता सुनिश्चित करने के लिए मानसिक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाताओं से पर्याप्त समर्थन और निगरानी आवश्यक हो सकती है। चूँकि 20 मिनट के संक्षिप्त व्यायाम सत्र में लाभ दिखाया गया है, व्यायाम की किसी भी मात्रा में भाग लेना किसी से भी बेहतर नहीं है – और समय के साथ शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाने के लिए छोटे, वृद्धिशील कदम भी फायदेमंद होने की संभावना है। अवसाद से ग्रस्त लोगों को व्यायाम के प्रबंधनीय रूपों में शामिल होना चाहिए जो उन्हें सुखद लगता है, जो समय के साथ व्यवहार को बढ़ाने और बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है।

वर्तमान में, अवसाद से ग्रस्त लोग अपेक्षाकृत कम स्तर की शारीरिक गतिविधि में संलग्न होते हैं। कुछ मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर अपने रोगियों के लिए व्यायाम निर्धारित करने में बाधाओं का अनुभव करते हैं, जिसमें ऐसा करने के लिए प्रशिक्षण की कमी भी शामिल है। लेकिन जैसा कि यूएस नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग के पहले निदेशक रॉबर्ट एन बटलर ने एक बार कहा था: ‘यदि व्यायाम को एक गोली में पैक किया जा सकता है, तो यह देश में सबसे व्यापक रूप से निर्धारित और लाभकारी दवा होगी।’ यह सुनिश्चित करने जा रहे हैं कि अवसाद से प्रभावित लोगों को व्यायाम से जुड़े कई लाभों का अनुभव करने का अवसर दिया जाए, रोगी देखभाल में शामिल सभी लोगों द्वारा इसे बढ़ाने के लिए समन्वित प्रयास किए जाने चाहिए।

यदि आप व्यक्तिगत रूप से मानसिक स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव के लिए व्यायाम का उपयोग करने में रुचि रखते हैं, तो आप (उदाहरण के लिए) प्रकृति में थोड़ी देर टहल सकते हैं या योग वीडियो के साथ अनुसरण कर सकते हैं। अतिरिक्त आनंद के लिए अन्य लोगों या प्यारे दोस्तों को अपनी गतिविधि में शामिल करने पर भी विचार करें। हालाँकि व्यायाम में शामिल होने में बाधाएँ पहली बार में अधिक लग सकती हैं, फिर भी लाभ जल्दी हो सकता है।

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